2025.05.30

椎間板ヘルニアで注意したい姿勢と日常生活での体の使い方を解説

腰や脚の痛みやしびれに悩まされていませんか？実は、腰や脚の痛みなどの症状は間違った姿勢が原因である可能性があります。現代人の多くが患う椎間板ヘルニアは、日常生活の姿勢と密接に関係しており、間違った姿勢を続けているとヘルニアが悪化してしまう場合もあります。

この記事では、椎間板ヘルニアを悪化させる可能性のある姿勢と、悪化を防ぐために日常生活で推奨される体の使い方を解説します。デスクワークや長時間の立ち仕事、重い物を持つ場合、睡眠時や運転時など、具体的な場面に合わせた改善策を学ぶことで、ヘルニアの予防・改善につながります。つらい痛みから解放され、快適な毎日を送るための参考にしてください。

椎間板ヘルニアは初期段階での気づきがとても重要です。軽い違和感やしびれを見逃してしまうと、悪化するリスクが高まります。以下の記事では、椎間板ヘルニアの初期症状や見逃しやすいサイン、早期発見のためのポイントについて詳しく解説しています。
>>椎間板ヘルニアの初期症状と見逃せないサイン！早期発見のポイント

椎間板ヘルニアで気をつけたい姿勢5選

椎間板ヘルニアで、普段の生活から気をつけたい姿勢として、以下の5つを解説します。

デスクワークで長時間座るときの姿勢
立ち仕事で長時間立っているときの姿勢
重い荷物を持つときの姿勢
寝ているときの姿勢
運転時の姿勢

デスクワークで長時間座るときの姿勢

長時間の座り作業は、椎間板に負担がかかりやすいです。特に猫背のような前傾姿勢は椎間板への圧力を高め、椎間板ヘルニアの原因や悪化の一因となることがあります。

正しい姿勢を保つには、体に合った椅子を選ぶことが大切です。背もたれがあり、しっかりと腰まで座れる椅子を使いましょう。座面の高さは太ももが床と水平になるよう調整し、腰の自然なカーブを保つために腰用クッションを活用することで、腰への負担を軽減し、姿勢も安定しやすくなります。

パソコン作業時には、モニターの高さを目線と同じかやや下に調整し、キーボードとマウスは肘が90度になる位置に配置しましょう。モニターが高すぎる、腕を伸ばした状態での作業は、首や肩、腕への負担を増大させてしまい、腰の負担も増加します。

30分～1時間ごとに立ち上がり、軽いストレッチや軽い運動を行いましょう。同じ姿勢を長時間続けることで、筋肉が緊張し、血行が悪くなります。こまめな休憩と軽い運動は、筋肉の緊張を和らげ、血行を促進する効果が期待できます。

立ち仕事で長時間立っているときの姿勢

長時間の立ち仕事は、同じ姿勢を続けることで腰に負担がかかり、椎間板ヘルニアのリスクを高める要因となります。正しい立ち姿勢を保つには、背筋をまっすぐにし、お腹に軽く力を入れることが大切です。体幹と呼ばれる体の中心部の筋肉を意識して使うことで、姿勢の安定性が向上します。

足は肩幅程度に開き、体重を両足に均等にかけましょう。片方の足に体重をかける癖があると、骨盤の歪みにつながり、腰痛の原因になることがあります。靴選びも重要です。ヒールが高すぎる靴は、腰への負担も大きくなるため、なるべく低いヒールの靴を選びましょう。立ち仕事が長時間続く場合は、腰を休ませるためにこまめな休憩を取ることも重要です。

重い荷物を持つときの姿勢

重い荷物を持つときの姿勢は、一時的に腰へ大きな負担をかけてしまいます。重い荷物を持ち上げる際は、膝は曲げて腰を落とし、体幹を安定させましょう。腹筋に力を入れることで、腰への負担を軽減できます。荷物は体に近い位置で持ち、腕を伸ばした状態での持ち上げは避けましょう。重すぎる荷物は、無理せず台車などを利用したり、誰かに手伝ってもらったりしましょう。

寝ているときの姿勢

寝ている間の姿勢も、椎間板ヘルニアに影響を与えます。仰向けで寝る場合は、膝の下にクッションや枕を置き、腰の自然なカーブを保ちましょう。横向きで寝る場合は、膝を軽く曲げ、抱き枕やクッションなどを抱える、または膝の間に挟むと、腰への負担を軽減できます。

うつ伏せは腰を反らせ、椎間板ヘルニアを悪化させる可能性があるので避けてください。

運転時の姿勢

長時間の運転は、椎間板ヘルニアの症状に悪影響を与える可能性があります。シートの位置を調整し、背筋を伸ばした状態でハンドルとペダルを操作しましょう。ランバーサポートクッションなどを利用して腰を支えることもおすすめです。

長時間運転する場合は、1〜2時間ごとに休憩を取りましょう。軽いストレッチや散歩などで体を動かすことも、腰の負担軽減につながります。

椎間板ヘルニアで推奨される体の使い方

椎間板ヘルニアで推奨される体の使い方を、以下の項目に沿って解説します。

座り方
立ち方
歩き方
寝方
重い荷物を持ち上げるときの体の使い方

座り方

デスクワークや車の運転などで長時間座っている方は、特に注意が必要です。理想的な座り方のポイントは以下のとおりです。

背筋を伸ばして、椅子に深く腰掛ける
腰椎サポートクッションを活用する
膝を90°に曲げ、足の裏全体を床につける
こまめに立ち上がり、軽い運動を行う
書類を見るときは書類スタンドを使う

立ち方

立ち方のポイントとして、以下の3つを意識しましょう。

背筋を伸ばし、お腹に軽く力を入れる
頭の上から糸で吊るされているイメージを持つ
両足に均等に体重をかける

長時間の立ち仕事では、ポイントに加えて、時々足踏みをしたり、姿勢を少し変えたりするなどして、腰を休ませることが重要です。立ち方も、椎間板ヘルニアの症状に影響を与えることを押さえておきましょう。

歩き方

正しい歩き方は、腰への負担を軽減し、椎間板ヘルニアの予防にもつながります。理想的な歩き方は以下のとおりです。

背筋を伸ばし、目線はまっすぐ前に向ける
腕を自然に振る
歩幅を大きくとりすぎないように注意する
かかとから着地する
つま先で地面を蹴り出す

寝方

睡眠中の姿勢も、椎間板ヘルニアの症状に影響を与えます。仰向けで寝るときは、腰の下にクッションやタオルを置きましょう。横向きの場合は、膝を軽く曲げ、膝の間にクッションをはさみます。うつ伏せは避けてください。

寝具の選び方も重要です。適度な硬さで、腰のカーブを支えてくれるマットレスを選びましょう。柔らかすぎるマットレスは、腰が沈み込んでしまうため注意が必要です。

重い荷物を持ち上げるときの体の使い方

重い荷物を持ち上げる場合は、腰に大きな負担がかかってしまいます。椎間板ヘルニアの症状を悪化させる可能性があるため、重い荷物を持ち上げるときの注意点は以下のとおりです。

足を肩幅程度に広げ、安定した姿勢をとる
背筋を伸ばしたまま、膝を曲げてしゃがむ
荷物を体に近づけた状態で持ち上げる
腹筋に力を入れ、膝の力で立ち上がる
急に体の向きを変えず、体全体でゆっくりと回転する

ポイントを守って安全に持ち上げましょう。

椎間板ヘルニアの予防と悪化を防ぐための対策

椎間板ヘルニアの予防と悪化を防ぐための対策として、以下の内容を解説します。

ストレッチや軽い運動
腰痛ベルトやコルセットの使用
体重管理
禁煙
定期的な医療機関への受診

ストレッチや軽い運動

適度な運動は、椎間板ヘルニアの予防と悪化防止につながります。特にウォーキングや水泳、水中ウォーキングなどの腰への負担が少ない有酸素運動がおすすめです。ウォーキングなどの運動は、腰への負担を軽減し、椎間板への圧力を分散させるのに役立ちます。

高齢者の方でも、自宅でできるバランス運動などを取り入れることで、転倒リスクの軽減が期待できます。高齢者の転倒予防に関する研究では、80歳以上の高齢者を対象に、自宅で週3回以上、1回30分以上の筋力トレーニングとバランス運動を行いました。結果、運動をしたグループは運動を実施しなかったグループと比較して、転倒リスクが有意に低下しています。

運動は、痛みを感じない範囲で、無理しないように行いましょう。痛みがある場合は、運動の種類や強度を調整するか、運動を中止して医師に相談しましょう。

日常生活でストレッチを取り入れたい方は、以下の記事で紹介している自宅でできるストレッチ方法も参考にしてみてください。椎間板ヘルニアの症状緩和や予防に役立つ具体的な方法を解説しています。
>>椎間板ヘルニアの改善が期待できるストレッチ！自宅でできる痛み軽減法

腰痛ベルトやコルセットの使用

腰痛ベルトやコルセットは、腰椎を安定させ、負担を軽減する効果が期待できます。コルセットは、痛みが強いときや、重い荷物を持ち上げるときに、腰椎をしっかりとサポートします。通気性の良い素材のものを選びましょう。

長期間の着用は、腹横筋、多裂筋などの腰椎を支える深部筋の活動が低下する可能性があるため、医師の指示に従った使用が大切です。適切な装着方法や装着時間は、医師や理学療法士に相談しましょう。

痛みを軽減するための姿勢の工夫やストレッチ法も意識することが大切です。無理なく取り入れられる方法を知っておくことで、日常生活の負担を減らせます。
>>椎間板ヘルニアの痛みを和らげる姿勢と効果が期待できるストレッチ法を紹介

体重管理

体重が過剰な場合、椎間板への圧力を増加させ、椎間板の変性を促進してしまう可能性があります。適正体重の維持は、腰の負担を軽減して椎間板ヘルニアの予防と悪化防止につながります。普段の食事からバランスを考えるのはもちろん、適度な運動も心がけ、健康的な体重管理を意識しましょう。

BMI(ボディマス指数)を目安に、適正体重の範囲内を維持することが重要です。BMIが25以上は「肥満」とみなされるため、食事改善や運動を行いましょう。

禁煙

禁煙することは椎間板の健康維持に役立ち、椎間板ヘルニアの発症や進行の予防にもつながります。喫煙によって血管が収縮し血流が低下すると、椎間板への栄養供給が妨げられます。その結果、椎間板が変性しやすくなるおそれがあります。椎間板は血流の少ない組織なので、わずかな血流低下でも大きな影響を受けやすいのです。

禁煙が難しい場合は、禁煙外来などを利用して、医師や専門家のサポートを受けましょう。

定期的な医療機関への受診

椎間板ヘルニアは、早期発見・早期治療が重要です。腰痛やしびれなどが続く場合は、自己判断せずに医療機関を受診しましょう。医師による適切な診断と治療を受けることで、症状の悪化を防ぎ、日常生活への影響を最小限に抑えることができます。

受診する際は、症状や日常生活での困りごとなどを具体的に医師に伝えることが大切です。症状が始まった時期や症状が悪化するタイミングなど、詳細な情報を伝えることで、より正確な診断につながります。

まとめ

椎間板ヘルニアは、日常生活の何気ない姿勢で悪化する可能性があります。立ち仕事やデスクワークなど、日常生活からなるべく腰に負担をかけない姿勢や動作を意識しましょう。姿勢を正しく保つためには、腰椎サポートクッションの使用や、こまめな休憩、ストレッチなども推奨される方法です。

日頃から適度な運動を心がけ、体重管理や禁煙にも取り組むことで、椎間板ヘルニアの予防と悪化防止につながります。腰痛や下肢の痛みやしびれなどの症状がある場合は、自己判断せずに医療機関を受診し、適切な治療を受けましょう。

ヘルニアを気にする方の中には「椎間板ヘルニアは一生治らないのでは？」と不安に思う方も多いかもしれません。実際には多くの治療法が進化しており、回復の可能性も十分にあります。以下のページに記載している最新の治療情報を知っておくことで、前向きな選択ができるようになります。
>>椎間板ヘルニアは一生治らない？最新治療と回復の可能性